Когда близкий задерживается или не берёт трубку, а вы уже представляете аварию, это катастрофизация: тревожный мозг из десятка возможных объяснений выбирает самое страшное. Мысль запускает адреналин, страх, дрожь, и рука сама набирает номер ещё и ещё. Звонки, «напиши, как доедешь» и геолокация успокаивают ненадолго, потом проверить хочется снова, а отношения от постоянного контроля портятся. В моменте помогает выписать пугающую мысль, найти для неё другие объяснения и успокоить тело дыханием или техникой «5-4-3-2-1». В спокойное время — вести дневник мыслей. Если тревога за близких держится неделями и мешает жить, с ней работают в когнитивно-поведенческой терапии.
Как это обычно выглядит
Половина восьмого вечера. Муж написал «выезжаю» в 18:40, ехать ему полчаса. Вы звоните: длинные гудки. Ещё раз, то же самое. И голова сама дорисовывает картинку: трасса, мокрый асфальт, скорая.
Или дочь не отвечает на сообщения два часа. Мама после обеда не взяла трубку, хотя обычно отвечает сразу. Сюжеты разные, а ход мыслей один и тот же: раз не отвечает, значит, случилось что-то плохое.
Большинство людей с тревожным расстройством склонны к катастрофизации. Поэтому, если близкий задержался и не берёт трубку, в голове разворачиваются самые худшие сценарии. Попал в аварию. Сбила машина. Стало плохо на улице. Бывает и сюжет из другой области: не отвечает, потому что он сейчас с другой.
Эти мысли не приходят один раз. Они прокручиваются по кругу, и каждый круг добавляет подробностей.
А руки в это время делают своё. Звонок, ещё звонок, сообщение, ещё одно, звонок общим знакомым. Человек может сделать за вечер 50 звонков. А потом близкий выходит из метро или с совещания и видит на экране 50 пропущенных.
Что происходит в теле
Тело сжимается. Появляется страх, выбрасывается адреналин. Может бросить в пот, начинают дрожать руки, сердце колотится, трудно усидеть на месте. Насколько сильно, зависит от того, насколько выражена тревога: у кого-то это неприятное беспокойство, у кого-то почти паника.
Почему мозг сразу выбирает худшее
В когнитивно-поведенческой терапии есть простая схема: наши мысли вызывают эмоции и телесные ощущения. Мелькнула мысль «случилось что-то страшное», и тело отвечает на неё выбросом адреналина, страхом, тревогой.
Тело при этом не различает, произошла беда на самом деле или пока только в воображении. Известно ведь одно: человек не взял трубку. Всё остальное достроила мысль. Но реакция в теле такая, будто авария уже случилась.
Тревожный мозг устроен так, что из всех вариантов он хватается за самый опасный. Вариант «он в шумном месте и не слышит телефон» в этот момент даже не рассматривается, хотя он намного вероятнее.
Есть и ещё одна ловушка. Каждый неотвеченный звонок кажется новым доказательством: «уже третий раз не отвечает, точно что-то не так». Хотя третий звонок через две минуты после первого ничего нового не сообщает. Если человек едет в метро, он не ответит ни на первый, ни на тридцатый.
Подробнее о том, как тревожные мысли раскручиваются из ничего, — в статье «Тревожно без причины, хотя всё хорошо».
Где граница между заботой и тревогой
Заботиться о близких нормально. Спросить, тепло ли оделся ребёнок, попросить мужа написать, если он поедет ночью по трассе, позвонить маме, если она плохо себя чувствовала. Отличие в другом.
При обычной заботе мы слышим ответ другого человека и учитываем его мнение. Спросили: «Ты взяла тёплую куртку?» — дочь ответила: «Да, в рюкзаке». И на этом всё.
Когда действием управляет тревога, мы обычно ничего не слышим и не видим. Как будто опускается тревожная пелена. Она заставляет всё контролировать, и этот гиперконтроль мешает жить и себе, и близким. Ответ «всё в порядке» почти не успокаивает, через полчаса снова хочется спросить.
Пример из практики
Жена где-то прочитала, что по фэншую машина должна быть припаркована определённым образом. Когда муж возвращался домой, она с балкона смотрела, как стоит машина. Если стояла «не так», заставляла его спуститься во двор и переставить. Поздно вечером, в плохую погоду, неважно. По её мнению, неправильная парковка была плохим знаком, и муж мог попасть в аварию.
Это уже не забота. Это тревога плюс магическое мышление, такое комбо. Магическое мышление — это убеждение, что какое-то действие или знак может уберечь от беды или, наоборот, её накликать. Перепарковка на время успокаивала, но тревога никуда не уходила и находила новые поводы.
Несколько вопросов себе
Чтобы понять, где вы сейчас, можно честно ответить на такие вопросы:
- Когда близкий ответил «всё нормально», мне становится спокойно хотя бы до вечера?
- Учитываю ли я, удобно ли ему отчитываться? Или правило «позвони в девять» работает, даже когда он на важной встрече?
- Что я чувствую, если договорённость нарушена: досаду или панику?
- Сколько времени в день я думаю о том, что с ним может случиться?
- Появляются ли новые правила: сначала «напиши, как доедешь», потом «напиши, когда выйдешь», потом геолокация?
Если ответы ближе ко второй половине каждого вопроса, это повод присмотреться к тревоге внимательнее.
Почему звонки и геолокация успокаивают ненадолго
Звонки, «напиши, как доедешь», геолокация, сообщения общим знакомым — всё это в КПТ называют охранительным поведением. Оно на время снижает тревогу: позвонили, услышали голос, отпустило.
Но через какое-то время снова появляется импульс проверить. Как будто мозг рассуждает так: раз я проверяю, значит, опасность была настоящей. Иначе зачем бы я звонила? И проверка входит в привычку. Тревога снижается, но ненадолго, и вот уже без проверки никак.
Со временем правило становится обязательным. Если близкий однажды забыл написать, что доехал, начинается сильная тревога, а то и паника. Хотя он просто забыл: зашёл домой, разулся, поставил чайник.
С геолокацией похожая история. Сначала кажется, что она снимет тревогу раз и навсегда: видно же, где человек. Потом тревожно становится от того, что точка на карте долго не двигается. Или стоит не там, где должна. Или геолокация вдруг не обновляется.
Что контроль делает с отношениями
Влияет он на отношения плохо. Со стороны постоянные проверки выглядят как гиперконтроль и отсутствие доверия. Даже если человек делает это из тревоги, партнёр может воспринимать это как ревность. Взрослому сыну, который каждый вечер должен отчитываться, где он и когда будет дома, тоже трудно поверить, что ему доверяют.
Близкие от этого устают. Начинают отвечать резче, раздражаться, иногда выключают звук на телефоне, чтобы не отвлекали. И звонков без ответа становится ещё больше, а тревоги вместе с ними.
Что делать, когда накрыло, а близкий не отвечает
Вот что я рекомендую своим клиентам.
1. Выписать мысль на бумагу. Взять лист или заметки в телефоне и записать дословно то, что крутится в голове: «Он попал в аварию». Когда мысль записана, на неё уже можно посмотреть со стороны.
2. Придумать другие объяснения. Какие ещё есть варианты? Близкий едет в шумном месте и не слышит телефон. Забыл телефон в машине или на работе. Телефон разрядился. Задержаться тоже можно по разным причинам, не только из-за аварии: задержали на работе, встретил кого-то по пути домой, зашёл в магазин и стоит в очереди. Вариантов на самом деле очень много, а тревожный мозг придумывает один. Запишите столько, сколько получится.
3. Посмотреть, с какой мыслью легче. Попробуйте подумать альтернативной мыслью и понаблюдать, какое восприятие легче. С чем приятнее быть: с мыслью, что близкий попал в аварию, или с мыслью, что его, скорее всего, задержали на работе и он просто не услышал ваш звонок? Тревога от этого не исчезнет сразу, но обычно становится меньше.
4. Успокоить тело. Пока внутри бушует адреналин, думать трудно, поэтому параллельно стоит помочь телу.
- Дыхание диафрагмой. Положите руку на живот. Вдох через нос, медленный, так, чтобы поднимался живот, а не плечи. Выдох чуть длиннее вдоха. Несколько минут.
- «5-4-3-2-1». Моя любимая техника. Назовите про себя пять предметов, которые видите вокруг, четыре звука, которые слышите, и три ощущения в теле: стул под спиной, ткань рукава, прохладный пол под ногами. Это успокаивает и отвлекает от тревожных мыслей.
- Безопасное место. Представьте место, где вам спокойно, настоящее или придуманное, и побудьте там мысленно пару минут: что вы там видите, слышите, какой там воздух.
5. Решить, что вы сделаете и когда. Вместо звонка каждые две минуты можно договориться с собой: «Если через сорок минут он не ответит, позвоню на работу». За это время многое проясняется само.
Что можно делать в спокойное время
Техники в моменте помогают пережить приступ тревоги. Чтобы таких вечеров стало меньше, нужна работа и в спокойные дни.
Дневник мыслей СМЭР
Это та же техника из предыдущего раздела, только регулярная. В дневник записывают четыре вещи: ситуация, мысль, эмоция, реакция.
| Ситуация | Мысль | Эмоция | Реакция |
|---|---|---|---|
| Сын не ответил на два звонка, 21:15 | С ним что-то случилось | Страх, 90 из 100 | Звонила ещё 12 раз, написала его другу |
| Муж не написал, что долетел | Самолёт… нет, не могу даже думать | Ужас, 95 | Открыла сайт аэропорта, не могла ничего делать |
Через неделю-две записей видно, какие ситуации запускают тревогу, какие мысли приходят чаще всего и что вы делаете в ответ. Полезно потом дописать, чем всё закончилось на самом деле: сбылось то, чего вы боялись, или нет. Обычно такая запись и становится главным аргументом в следующий раз.
Вести дневник можно в тетради или в бесплатном приложении «Дневник мыслей СМЭР» во ВКонтакте и MAX, там есть колонка «сбылось / не сбылось». Ссылки — на странице приложений. Как с дневником работают на встречах с психологом, я рассказывала в статье «Как проходит работа с психологом при тревоге».
Тренировать техники заранее
Дыхание и «5-4-3-2-1» лучше пробовать в обычные дни, когда тревоги почти нет. Тогда в трудный вечер не придётся вспоминать, как это делается.
Понемногу сокращать проверки
Если вы проверяете геолокацию по десять раз за вечер, попробуйте сначала пять. Если просите отзваниваться после каждой поездки, оставьте одну договорённость, удобную вам обоим, например только про ночную дорогу. Первое время будет тревожно, так и должно быть. Именно так мозг узнаёт, что без проверки ничего страшного не случилось. Если самой справиться не получается, это хорошая задача для работы с психологом.
Если вы тот, кому звонят по пятьдесят раз
Иногда эту статью читает другая сторона: муж, взрослые дети, подруга. Злиться на 50 пропущенных понятно. Но за звонками обычно стоит страх за вас.
Помогает спокойный разговор, когда тревоги нет: «Я понимаю, что тебе страшно. Давай договоримся, как будет удобно нам обоим». И договорённость лучше выполнять. Наказывать молчанием, чтобы «отучить», не стоит: тревога от этого только растёт.
При этом подстраиваться под каждое новое правило тоже не выход. Если правил с каждым месяцем всё больше, а спокойнее не становится, предложите близкому сходить к психологу. Тревога хорошо поддаётся работе.
Когда стоит обратиться к психологу
С тревогой за близких стоит идти к специалисту, если:
- мысли о том, что с близкими что-то случится, занимают много времени почти каждый день;
- проверок и правил становится всё больше;
- из-за контроля начались ссоры, близкие обижаются или отдаляются;
- тревога держится неделями и мешает работать, отдыхать, спать.
В когнитивно-поведенческой терапии разбирают, какие мысли запускают тревогу, проверяют их на реальность и постепенно, в своём темпе, отказываются от охранительного поведения. Отдельно смотрят на убеждения вроде «если я буду всё контролировать, ничего плохого не случится» или «если я перестану волноваться, значит, мне всё равно».
Психолог не ставит диагнозы. Если тревога сопровождается почти ежедневными паническими атаками, вы неделями плохо спите или почти всё время плохое настроение, стоит обратиться и к врачу-психиатру или психотерапевту. Работать с психологом можно параллельно с лечением.
Если в вашей семье тревога уже живёт по своим правилам, напишите мне. Посмотрим, какие мысли и привычки её держат, и подберём шаги, которые подойдут именно вам. Работаю онлайн и очно в Ростове-на-Дону. Подробнее о работе с тревогой.
Каждую неделю пишу о тревоге в группе ВКонтакте — подписывайтесь, если хочется читать такое чаще.
