Навязчивые мысли — это неприятные, часто пугающие мысли, которые сами лезут в голову и не уходят: о микробах, о невыключенном утюге, о том, что вдруг вы кому-то навредите. Чем сильнее их гонишь, тем чаще они возвращаются: так работает внимание. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) с ними учатся обращаться по-другому: не прогонять, а замечать мысль, отделять её от реальности и постепенно отказываться от проверок, которые её подкрепляют.
Какие бывают навязчивые мысли
Время от времени странные и неприятные мысли приходят почти к каждому. Проблемой они становятся, когда цепляются, вызывают сильную тревогу и начинают управлять поведением. Чаще всего это мысли нескольких видов.
О чистоте и микробах. Кажется, что грязно повсюду. Человек перемывает всё вокруг и собственные руки, боится заходить в общественные туалеты.
Сомнения и перепроверки. «Выключила ли я утюг?», «Закрыл ли я дверь?» Человек может по нескольку раз возвращаться домой, чтобы проверить, хотя помнит, что всё сделал.
О вреде себе или другим. «А вдруг я сейчас подойду к перилам балкона и прыгну?» «А вдруг посреди разговора возьму и ударю человека?» Такие мысли особенно пугают, потому что человек меньше всего на свете этого хочет.
Мысли сексуального содержания. Например, непрошеные картинки с кем-то из знакомых или родственников. Из-за них бывает тяжело даже просто разговаривать с этим человеком.
Если навязчивые мысли сопровождаются ритуалами — мытьём, проверками, счётом — и занимают много времени, врач может говорить об обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР). Но навязчиво крутиться в голове может и другое: обида, старая ссора, тревога за близких.
Мысль — это не желание и не предсказание
Чтобы такие мысли перестали пугать, в КПТ есть техники когнитивного разделения. Их суть: мысль — это всего лишь мысль.
Если вы подумали, что можете кому-то причинить вред, это не значит, что вы так сделаете. У такой мысли нет подтверждений в реальности. В работе мы так её и разбираем: проверяем на соответствие реальности. Были ли у вас в жизни такие поступки? Хотите ли вы этого? Что вы делаете, когда мысль приходит? Чаще всего ответ один: человек делает всё, чтобы этого не случилось.
Мысль — и не предсказание. Если я подумала, что случится что-то плохое, это не значит, что оно случится. Это просто моя мысль.
Между встречами человек практикуется отделять мысли от реальности. Это навык, и он тренируется, как любой другой.
Почему попытка «не думать» делает мысль сильнее
Есть известный эксперимент. Одну группу людей попросили думать о белом медведе, другую — не думать о нём. В итоге те, кому запретили, думали о медведе даже больше.
С навязчивыми мыслями то же самое. Чем сильнее их гонишь, тем настойчивее они возвращаются. Мозг воспринимает борьбу как сигнал: раз так стараемся избавиться, значит, мысль опасная, и за ней надо следить.
Поэтому в работе с навязчивыми мыслями обычно советуют противоположное борьбе: побыть с мыслью и не прогонять её. Просто признать, что она есть.
Почему проверки и гугление затягивают
Чтобы успокоиться, люди начинают что-то делать: проверяют дверь, спрашивают у близких «точно всё нормально?», гуглят симптомы. В моменте это действительно снимает тревогу. Но ненадолго.
Через какое-то время снова возникает тревожная ситуация, и человек снова идёт проверять или в интернет. Становится легче, потом опять тревожно — и так по кругу. Появляется зависимость от успокаивания, и этот круг может продолжаться до бесконечности.
Поэтому в терапии, кроме работы с мыслями, постепенно, в вашем темпе, сокращают проверки и ритуалы. Каждый раз, когда тревога проходит сама, без проверки, мозг получает новый опыт: «Я не проверила, и ничего не случилось».
Техника «листья на ручье»
Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Представьте ручей, по которому плывут листья. Каждую мысль, которая приходит, — любую, приятную или пугающую, — мысленно посадите на листик и смотрите, как она уплывает. Не торопите её и не задерживайте. Если отвлеклись — ничего страшного, вернитесь к ручью.
С первого раза может не получиться, и это не значит, что техника не для вас. Её нужно практиковать по нескольку раз, чтобы натренировать навык: быть с мыслями, но не бороться с ними.
Навязчивые мысли бывают не только при ОКР
Иногда по кругу крутится обида. Собирательный пример, детали изменены: мужчина был обижен на жену и постоянно прокручивал в голове их ссоры, ситуации, где ему было больно, придумывал, как лучше было ответить и что он не сказал. Мы работали с причиной — с самой обидой — методом EMDR. Когда обида прошла, пропали и навязчивые мысли, а отношения с женой заметно улучшились.
Когда пора к специалисту
Когда тревожных мыслей стало много, они мешают жить, снижают качество жизни, занимают много времени. Когда проверки и ритуалы стали частью дня, а от некоторых мест, дел или людей вы уже начали отказываться. Тогда это реальная проблема, и с ней пора к специалисту.
Навязчивая мысль о вреде себе пугает: человек её не хочет и ужасается ей. Если же мысли о том, чтобы не жить, кажутся желанными, вы обдумываете, как это сделать, — это другое состояние. Не откладывайте: звоните 112 или обратитесь к врачу.
Психолог не ставит диагнозы и не назначает препараты. Работать с психологом можно параллельно с лечением у психиатра.
Если навязчивые мысли — часть общей тревоги, когда беспокоишься обо всём подряд, почитайте и статью о тревоге без причины.
Если мысли не отпускают и мешают жить, напишите мне: разберём, что их держит, и начнём с первого шага. Работаю онлайн и очно в Ростове-на-Дону, первые 15 минут знакомства бесплатно. Подробнее о работе с тревогой.
