Социальная тревога — это сильный страх ситуаций, где другие могут на вас посмотреть и оценить: звонков, собеседований, разговоров с малознакомыми людьми, иногда даже очереди в магазине. Человеку кажется, что все обращают на него внимание, видят его неловкость и думают о нём плохо. Чтобы этого не случилось, он старается не опозориться — и именно это старание делает тревогу сильнее. С социальной тревогой работают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ): учатся замечать и проверять пугающие мысли, отказываться от «страховок» и постепенно возвращаться в ситуации, которых человек избегает.
Что такое социальная тревога
Это состояние, когда человек боится определённых ситуаций общения. В основе — чрезмерная озабоченность тем, что о нём подумают другие, и уверенность, что подумают плохо.
Выраженность бывает разной.
Генерализованная. Любое общение вызывает сильнейшую тревогу. В голове крутится примерно один и тот же набор мыслей:
- «все будут на меня смотреть»;
- «я какой-то не такой»;
- «я опозорюсь»;
- «я хуже других»;
- «мне нечего дать людям».
В какой-то одной сфере. Например, с друзьями человек общается спокойно, а с малознакомыми людьми теряется. Или легко болтает на работе, но не может позвонить в поликлинику.
Под этими мыслями обычно лежат глубинные убеждения о своей «плохости», недостаточности, неполноценности. То есть корень социальной тревоги часто — низкая самооценка.
Как социальная тревога проявляется в теле
Тревога не только в голове. Человек краснеет, у него дрожат руки, потеют ладони, сбивается голос. И это создаёт ещё один круг: «Сейчас все увидят, что я покраснела» — тревога растёт — лицо краснеет сильнее.
Хотя на самом деле окружающие замечают такие реакции гораздо реже, чем кажется.
Как это выглядит в обычной жизни
Работа. Человек хочет поменять работу на более интересную или лучше оплачиваемую. Но при одной мысли о собеседовании впадает в такую сильную тревогу, что она его останавливает. И он годами остаётся там, где есть.
Звонки. Очень частая история: человек боится звонить по телефону и переводит всё в сообщения. А если позвонить всё-таки нужно — записаться к врачу, уточнить что-то в банке, — он готовится к этому днями. Думает, как начнёт, что скажет, что ответят, — и откладывает.
Магазин. Пример из практики, детали изменены. Клиентка расплачивалась на кассе телефоном и боялась, что у неё пропадёт интернет. Уже при приближении к кассе начиналась тревога, ей казалось, что на неё будут смотреть все посетители и думать, что она не умеет пользоваться телефоном.
Гости. Человек сомневается, что может быть кому-то интересен. Кажется, что все взгляды и всё внимание направлены на него. В голове: «О чём я буду говорить? Что я могу дать этим людям?»
Как устроен круг социальной тревоги
В КПТ социальную тревогу описывают как круг из трёх частей. Каждая поддерживает следующую.
До ситуации. Тревога начинается задолго до встречи или звонка. Человек прокручивает, как всё пройдёт: что скажет, как запнётся, как на него посмотрят. Вспоминает прошлые неудачи. К моменту самой ситуации он уже на взводе и ждёт провала.
Во время. Внимание переключается внутрь: человек следит за собой — красный ли он, не дрожит ли голос, правильно ли стоит. Ощущения в теле он принимает за то, как выглядит со стороны: «Мне жарко — значит, я весь красный, и все это видят». Плюс «страховки», о которых ниже. На собеседника и на сам разговор внимания почти не остаётся.
После. Ситуация закончилась, а тревога нет. Человек ещё часами или днями разбирает разговор по косточкам: вспоминает каждую паузу, каждую неловкую фразу, додумывает, что о нём подумали. В этом разборе встреча обычно выглядит гораздо хуже, чем была на самом деле. И это «доказательство» он несёт в следующую ситуацию.
Поэтому работа с социальной тревогой касается всех трёх частей: и того, что человек думает заранее, и того, куда направлено внимание во время разговора, и того, как он вспоминает его потом.
Почему старание «не опозориться» делает хуже
Казалось бы, если очень стараться, всё пройдёт хорошо. Но с социальной тревогой выходит наоборот, и тому есть несколько причин.
Внимание уходит внутрь. Человек излишне концентрируется на себе: как он выглядит, не дрожит ли голос, что о нём думают. Из-за этого он не замечает других людей. Его эмпатия сильно снижается, и люди это чувствуют: собеседник видит, что человек больше занят собой, чем искренним интересом к нему.
Со стороны это выглядит как надменность. Желание не опозориться может заставлять человека держаться серьёзнее, больше молчать, меньше говорить. И окружающие решают: высокомерный, холодный. А на самом деле он просто страдает от социальной тревоги.
«Страховки» делают только хуже. Чтобы руки не дрожали, человек держит их в карманах. Чтобы казалось, что ему есть что сказать, говорит быстрее. Чтобы не покраснеть, старается не смотреть в глаза. Такое поведение называют охранительным. Оно помогает пережить ситуацию, но закрепляет уверенность, что без него случилась бы катастрофа. И часто само становится заметным.
Получается замкнутый круг: чем больше человек старается понравиться и скрыть тревогу, тем худшее впечатление о себе производит. И тем больше уверен, что с ним что-то не так.
Ошибки мышления, которые держат тревогу
В КПТ это называют когнитивными искажениями. При социальной тревоге чаще всего встречаются два.
Чтение мыслей. «Они думают, что я глупая». Человек уверен, что знает, о чём думают другие, хотя проверить это ему не на чем.
Ощущение, что ты центр мира. Кажется, что все замечают каждое слово и каждый промах. Хотя люди могут даже не заметить того, что вам кажется ужасным.
Есть и другие частые ошибки.
Катастрофизация. «Если я запнусь, это будет конец, все поймут, какой я». Неловкий момент кажется непоправимым, хотя через пять минут о нём обычно никто не помнит.
Обесценивание хорошего. Разговор прошёл нормально, но человек объясняет это случайностью: «Просто повезло», «Они были вежливы из жалости». Удачный опыт не засчитывается, а неудачный запоминается надолго.
В одной книге по КПТ описан показательный случай. Мужчина пришёл на похороны без галстука и заметил, что он единственный без него. Он был настолько уверен, что все это заметили и плохо о нём подумали, что ушёл с похорон. А в действительности, скорее всего, никто бы этого даже не заметил: на похоронах люди думают совсем о другом.
Чем социальная тревога отличается от застенчивости и интроверсии
Застенчивость может сочетаться с социальной тревогой. Но она не ухудшает жизнь человека настолько сильно: он может нормально функционировать — работать, звонить, ходить на собеседования, — просто немного смущается.
Интроверсия — это особенность темперамента, тип нервной системы. Интроверт больше направлен на свой внутренний мир, чем на внешний. Но при необходимости он может успешно общаться. Другое дело, что ему не всегда этого хочется и он устаёт от общения. Проблем с самооценкой, страха оценки и навязчивых мыслей о том, как он выглядит, у него нет.
Если общение утомляет, но вы справляетесь — скорее всего, это интроверсия. Если вы отказываетесь от важного, лишь бы не оказаться в ситуации, где вас могут оценить, — стоит присмотреться к тревоге.
Что можно попробовать самому
Подобрать альтернативную мысль. Если вы думаете: «На меня все смотрят, люди плохо обо мне подумают», можно поискать другой взгляд. Например: «Каждый человек увлечён собой. Скорее всего, он больше обращает внимание на себя, чем на меня». Так вы проверяете мысль: насколько вероятно, что кассир, который за день видит сотни людей, запомнит именно вас?
Подготовиться заранее. Перед встречей или звонком подумайте, о чём можно поговорить, что вы можете дать людям, какие вопросы задать. Это снижает тревогу перед ситуацией.
Оспаривать дисфункциональные мысли. Задайте тревожной мысли вопросы: на чём она основана? Что было в прошлый раз, когда я этого боялась? Что бы я сказала подруге, которая так думает?
Переводить внимание наружу. В разговоре старайтесь слушать собеседника: что он рассказывает, как он себя чувствует. Чем больше внимания у другого человека, тем меньше его остаётся на самонаблюдение — и тем теплее вас воспринимают.
Проверить одну «страховку». Выберите одну привычку, которой вы прикрываете тревогу: держать руки в карманах, говорить быстро, не смотреть в глаза. В следующем разговоре сознательно откажитесь от неё и посмотрите, что произойдёт на самом деле. В КПТ это называют поведенческим экспериментом: тревожное предсказание проверяется на практике.
Не устраивать «разбор полётов». Если после встречи вы ловите себя на том, что в который раз прокручиваете разговор, остановитесь и спросите: «Что я знаю точно, а что додумываю?» Обычно факты — это «я сказала то-то, мне ответили то-то», а всё остальное — догадки о чужих мыслях.
Постепенно делать то, чего боитесь. Самое действенное при тревоге — экспозиция: взять и сделать то, чего боишься. В первый раз тревога будет сильной, во второй — чуть меньше. А к пятому, седьмому, десятому разу её может уже не быть, и человек спокойно функционирует.
Как построить свою лестницу
Делать то, чего боишься, удобнее всего по ступенькам: от лёгкого к трудному. Выпишите 8–10 ситуаций, которые вызывают тревогу, и оцените каждую от 0 до 100. Например:
| Ситуация | Тревога, 0–100 |
|---|---|
| Спросить у прохожего, который час | 20 |
| Задать вопрос продавцу в магазине | 30 |
| Первой поздороваться с соседкой и сказать пару слов | 40 |
| Позвонить в поликлинику и записаться | 55 |
| Сказать своё мнение на совещании | 70 |
| Пойти на собеседование | 90 |
Начинайте с нижней ступеньки и повторяйте ситуацию, пока тревога не снизится примерно вдвое. Потом переходите на следующую. Ваша лестница будет другой: кому-то звонок дастся легко, а поздороваться с соседкой — трудно.
Выберите одну небольшую ситуацию, которую вы обычно обходите: позвонить вместо сообщения, задать вопрос продавцу, первой поздороваться с соседом. Сделайте её на этой неделе три раза. Каждый раз оценивайте тревогу от 0 до 10 до и после. Часто цифры снижаются уже к третьему разу.
Если страшно звонить
Звонки — одна из самых частых трудностей, поэтому отдельно про них.
- Напишите шпаргалку. Две-три фразы: кто вы, что вам нужно, какие вопросы задать. Если растеряетесь, просто читайте с листка: собеседник этого не увидит.
- Звоните сразу. Чем дольше откладываете, тем больше времени у тревоги, чтобы нарисовать худший сценарий.
- Помните, кто на том конце. Администратор за день отвечает на десятки звонков. Ваша заминка для него — обычная часть работы.
- Запишите, как было. До звонка оцените тревогу, после — тоже. И отметьте, случилось ли то, чего вы боялись.
Как это было у клиентки с оплатой телефоном
Вернусь к истории с кассой. Мы довольно быстро справились с этим запросом. Сначала клиентка осознала, что интернет может пропасть у любого посетителя магазина, и от неё это не зависит. Значит, и думать о ней из-за этого никто не будет: такое бывает со всеми.
Ещё мы договорились, что у неё будет запасной способ оплаты — карта в кошельке. Избеганием это не было: она продолжала платить телефоном, а карта была планом Б на случай, если интернет действительно пропадёт. Такой план снимает часть катастрофы из головы.
А дальше главное — она продолжала платить телефоном. В первый раз было тревожно, во второй — меньше. А через несколько раз тревога перед кассой ушла.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если тревога заставляет отказываться от важного: от новой работы, от звонка врачу, от встреч с людьми. Если вы годами откладываете то, что требует общения. Если перед каждой встречей несколько дней прокручиваете, как всё пройдёт плохо. С социальной тревогой хорошо работают в КПТ: разбирают мысли и глубинные убеждения, постепенно и в вашем темпе возвращаются в ситуации, которых вы избегаете.
Если вместе с тревогой почти всё время плохое настроение и ничего не радует, если для общения вы всё чаще «расслабляетесь» алкоголем, обратитесь к врачу. Если появились мысли, что не хочется жить, звоните 112. Психолог не ставит диагнозы; работать с психологом можно параллельно с лечением.
Если тревога перед людьми мешает вам жить, напишите мне — разберёмся, что держит её именно у вас. Если звонить страшно, пишите: в мессенджерах это проще. Работаю онлайн и очно в Ростове-на-Дону, первые 15 минут знакомства бесплатно. Подробнее о работе с тревогой.
Если тревога бывает и без людей, фоном почти всё время, почитайте «Тревожно без причины, хотя всё хорошо».
