Дневник сна
Простой способ увидеть, как вы на самом деле спите. Дневник сна — первый инструмент когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И), и начать вести его можно уже сегодня.
Как вести дневник
Заполняйте утром, за 2 минуты
Не ночью и не по часам — примерно, по ощущениям. Точность до минуты не нужна.
Ведите 1–2 недели
За это время становится видна картина, а не случайная «плохая ночь».
Отмечайте и выходные
Разница между буднями и выходными часто многое объясняет.
Не делайте выводов каждый день
Смотрим на неделю целиком — так дневник успокаивает, а не добавляет тревоги.
Что такое дневник сна
Это короткая таблица, которую вы заполняете каждое утро. В ней всего несколько граф:
- во сколько легли в постель и во сколько выключили свет;
- сколько примерно засыпали;
- сколько раз просыпались ночью и сколько времени не спали;
- во сколько окончательно проснулись и во сколько встали с постели;
- как оцениваете сон по шкале от 1 до 5;
- дневной сон, кофе, алкоголь, лекарства — если были;
- заметки: что происходило вечером, о чём думали перед сном.
Что покажет дневник
Когда человек плохо спит, ему кажется, что он «не спит совсем». Дневник помогает увидеть реальную картину: сколько времени вы проводите в постели и сколько из него действительно спите, как влияют поздние подъёмы в выходные, дневной сон или вечерний кофе.
Именно с этих данных начинается работа по методу КПТ-И: по дневнику подбирается режим и видно, как меняется сон от недели к неделе.
Заведите дневник сегодня вечером, а первую запись сделайте завтра утром. Через неделю посмотрите: сколько в среднем вы проводите в постели и сколько из этого времени спите.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если бессонница держится больше трёх месяцев, мешает днём и вы уже перепробовали советы вроде «ложиться пораньше», стоит поработать со специалистом. Если есть громкий храп с остановками дыхания, сильная дневная сонливость, боль или сниженное настроение большую часть времени — сначала обратитесь к врачу.
Забрать дневник сна
Шаблон и инструкция — бесплатно, в удобном для вас мессенджере.