Я помогаю взрослым, которые давно не могут нормально спать: долго засыпают, просыпаются среди ночи или слишком рано. Работаю по методу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И) — без снотворных, онлайн по всей России и очно в Ростове-на-Дону. Вместе мы находим, что поддерживает бессонницу, и меняем это шаг за шагом.
Бессонница часто начинается со стресса, но держится месяцами по другим причинам. Человек старается «добрать» сон: ложится пораньше, подольше лежит утром, отсыпается в выходные. Из-за этого сон становится поверхностным и дробным. А постель постепенно превращается в место, где лежат без сна и тревожатся, — мозг запоминает эту связь.
Добавляется страх: «если не усну, завтра не справлюсь». Чем больше усилий «заставить себя уснуть», тем бодрее становится мозг.
Первые недели бывают непростыми: режим меняется, и днём может хотеться спать. Поэтому важно проходить программу с сопровождением — я помогаю не бросить на полпути и вовремя скорректировать план.
Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства. Сначала обратитесь к врачу, если есть громкий храп с остановками дыхания, сильная дневная сонливость (засыпаете за рулём или на встречах), боль, которая мешает спать, или сниженное настроение почти всё время. КПТ-И можно проходить параллельно с лечением.
Если бессонницу «подпитывает» тревога, обычно работаем и с ней — подробнее на странице «Тревога и панические атаки».
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — структурированная программа, которая работает с привычками, режимом и мыслями, поддерживающими бессонницу. Во многих клинических рекомендациях её называют методом первого выбора при хронической бессоннице.
Обычно программа КПТ-И занимает 6–8 встреч. Точный план обсуждаем на первой сессии — всё зависит от того, что покажет дневник сна.
Да. КПТ-И можно проходить на фоне лечения. Решения о снижении дозы или отмене препаратов принимает только врач — я в схему лечения не вмешиваюсь.
Да, это один из самых удобных для онлайна форматов: основная работа строится вокруг дневника сна и домашних заданий. Онлайн-сессия стоит 3 000 ₽.
Почему ночью проблемы кажутся больше, чем днём, как отличить ночную тревогу от плохого сна, что делать, если проснулись в 3–4 утра и мысли не дают уснуть, и что помогает днём. Объясняет психолог и КПТ-терапевт.
Почему после сна до обеда в субботу и воскресенье в понедельник тяжелее, сколько нужно спать, что важнее — время подъёма или отбоя, и что поменять уже в эти выходные. Объясняет психолог, КПТ-терапевт, работающий с бессонницей.
Почему бессонница держится месяцами, чем вредят попытки «лечь пораньше» и «отоспаться», что входит в КПТ-И и что можно начать делать самостоятельно уже сегодня. Объясняет психолог и КПТ-терапевт.
Психологическая консультация не заменяет медицинскую помощь. При острых состояниях — суицидальных мыслях, психозе, отравлении, потере сознания — обратитесь к врачу или в экстренную службу: 103 или 112. Психолог не ставит диагнозы и не назначает лекарства.
