Проснуться в 3–4 часа ночи — обычное дело: во второй половине ночи сон легче, и короткие пробуждения случаются почти у всех. Проблема начинается, когда сразу после пробуждения включаются мысли: о вчерашнем дне, о завтрашних делах, о том, что может пойти не так. Ночью их нечем перебить, они кажутся больше и страшнее, чем днём, и уснуть снова уже не получается. С ночной тревогой можно работать: не хвататься за телефон, разрешить себе просто лежать, а если сна нет — вставать. А днём — снижать тревогу, чтобы ночью ей было не с чем приходить.
Почему ночью проблемы кажутся больше, чем днём
Днём человек занят делами и может сосредоточиться на них, а не на мыслях в голове. Тревожные мысли тоже есть, но им трудно пробиться.
Ночью всё затихает. Человек остаётся в тишине, в темноте, наедине с собой. И мысли, которые днём держались на заднем плане, выходят на первый план. Начинается прокручивание: что было сегодня, что сказал начальник, что надо сделать завтра. Если впереди какое-то тревожащее событие — экзамен, разговор, анализы у близкого, — так можно пролежать до утра.
Ночью к тому же ничего нельзя сделать. Днём можно позвонить, уточнить, начать действовать, а в 4 утра остаётся только думать. Мысль крутится, не находя выхода, и от этого кажется ещё тяжелее. Проблема, которая днём выглядела бы как задача на полчаса, в темноте превращается в катастрофу.
Почему именно в 3–4 утра
Сон неоднороден. В первой половине ночи больше глубокого сна, разбудить человека в это время трудно. Ближе к утру сон становится легче, фазы меняются чаще, и мы чаще ненадолго просыпаемся. Обычно этого никто не замечает: перевернулся на другой бок и уснул.
Но если тревоги много, такое короткое пробуждение становится входом. Человек приоткрыл глаза, и в ту же секунду в голове: «А я ведь так и не ответила на письмо». Дальше мысль цепляется за мысль, тело напрягается, и мозг решает, что пора бодрствовать.
Есть и привычка. Если несколько ночей подряд вы просыпались в 3:40 и подолгу лежали без сна, мозг начинает «ждать» этого времени. Отсюда знакомое многим: просыпаюсь ровно в одно и то же время, хоть будильник не ставь.
Как отличить ночную тревогу от просто плохого сна
Плохо спать можно по разным причинам: душно, шумно, выпили кофе вечером. Человек ворочается и раздражается, но одной навязчивой темы в голове нет.
Ночная тревога выглядит иначе. Чаще всего она проявляется в виде мыслей: голова резко, почти мгновенно включается после пробуждения, и начинается обдумывание. Одно и то же, по кругу. Часто тревога ощущается и в теле: сердце бьётся быстрее, в груди или в животе сжимается, становится жарко. А утром человек встаёт разбитым и с теми же мыслями.
Если вы узнаёте себя во втором описании, дело не только во сне. Ночью проявляется тревога, которая есть и днём.
Что обычно делают в 4 утра и почему это мешает уснуть
Берут телефон. «Просто посмотреть время», а дальше соцсети, новости, рабочий чат. Это растормаживает нервную систему, и мозг уже не настроен засыпать.
Смотрят на часы. «Четыре двадцать. Если усну прямо сейчас, посплю ещё два с половиной часа». Подсчёт оставшегося сна сам по себе тревожит, а тревога — последнее, что нужно, чтобы уснуть.
Лежат до последнего. Кажется, что так хотя бы отдыхаешь. Но если раз за разом подолгу лежать без сна, ворочаться и злиться, кровать начинает связываться не со сном, а с этим неприятным состоянием. Мозг запоминает: здесь лежат и мучаются. И в следующий раз включает бодрость ещё быстрее.
Пытаются заставить себя уснуть. «Надо спать, надо спать, завтра тяжёлый день». Но сон — это не действие, которое можно выполнить усилием. Это состояние, и приходит оно, когда человек расслаблен. Чем старательнее его ждёшь, тем дальше он уходит.
Что делать, когда проснулись среди ночи
Не паниковать и не ругать себя. Вы проснулись, так бывает. Мысль «опять, ну сколько можно» добавит напряжения и ничем не поможет.
Не брать телефон и не включать свет. Пусть телефон лежит экраном вниз, а лучше — не у кровати. Часы тоже уберите из поля зрения: точное время ночью вам не нужно.
Разрешить себе просто лежать. Это приём из когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, он называется парадоксальной интенцией. Лягте удобно и скажите себе: «Я не буду стараться уснуть. Я просто полежу». Так мозг перестаёт воспринимать сон как задачу, расслабляется и успокаивается. А когда вы просто лежите и ничего не ждёте, сон может прийти сам.
Если сон не приходит — встать. Полежите примерно 15 минут. Не по часам, по внутренним ощущениям. В правилах обычно говорят о 15–20 минутах, но смысл один: не лежать в кровати долго без сна. Если чувствуете, что сна нет, а мысли разгоняются, встаньте и выйдите в другую комнату.
Заняться чем-то спокойным и однообразным. Почитать — но бумажную книгу, не телефон. Если без телефона совсем никак, то хотя бы с выключенным синим светом и без соцсетей. Подойдёт простое хобби, несложная уборка, можно выйти на балкон и подышать воздухом. Главное, чтобы занятие было монотонным и не требовало усилий. Чай и кофе сейчас ни к чему, лучше выпить стакан воды.
Вернуться, когда появится сонливость. Не просто усталость, а именно сонливость: глаза слипаются, зеваете, тянет лечь. Тогда ложитесь. Если сон снова не придёт, дольше 15 минут тоже лучше не лежать — повторите всё с начала.
Положите у кровати бумажную книгу, а телефон с вечера оставьте заряжаться в другой комнате. Когда проснётесь ночью, у вас просто не будет под рукой самого быстрого способа окончательно проснуться.
Первые ночи может показаться, что так вы спите ещё меньше. Так бывает почти у всех в начале, зато кровать постепенно снова начинает связываться со сном, а не с мыслями.
Что делать днём, чтобы ночью было спокойнее
Ночная тревога растёт из дневной. Поэтому многое решается задолго до того, как вы легли.
Режим дня. Вставать и ложиться примерно в одно и то же время, включая выходные. Внутренним часам проще, когда у них есть опора.
После шести вечера — без кофе, крепкого чая, энергетиков и алкоголя. С кофеином понятно. С алкоголем сложнее: многим кажется, что бокал вина помогает уснуть. Уснуть, может, и помогает, но сон во второй половине ночи становится прерывистым — как раз тогда, когда вы и так склонны просыпаться.
Движение. Спорт, пешие прогулки, хотя бы полчаса ходьбы днём.
Дневник тревоги. Если тревоги много, его я очень рекомендую. Когда приходит тревожная мысль, запишите её. Рядом — какие эмоции она вызвала. И третьей колонкой — альтернативный вариант: как ещё можно на это посмотреть. Я в работе использую для этого дневник СМЭР: ситуация, мысль, эмоция, реакция. Когда мысль уже записана и разобрана днём, она гораздо реже приходит ночью: голове не нужно держать её до утра.
Расслабление перед сном. Я рекомендую мышечную релаксацию по Джекобсону и диафрагмальное дыхание.
- Релаксация по Джекобсону. По очереди напрягайте группы мышц — стопы, икры, бёдра, живот, кисти, плечи, лицо — секунд на пять, а потом отпускайте и 20–30 секунд замечайте, как мышцы расслабляются. На всё уходит минут 10–15.
- Диафрагмальное дыхание. Положите руку на живот. Вдыхайте носом так, чтобы поднимался живот, а не грудь, и выдыхайте медленнее, чем вдыхали. Несколько минут такого дыхания снижают напряжение в теле.
Когда за ночными пробуждениями стоит тяжёлый опыт
Бывает, что человека будят не мысли о делах, а воспоминания. Пример из практики, детали изменены.
Клиентка просыпалась рано утром, и к ней сразу приходили воспоминания о тяжёлом периоде полгода назад, когда она лежала в больнице. Страшные сцены не выходили из головы, её всю пробирала дрожь от страха, и уснуть снова было невозможно.
Здесь мы использовали EMDR — метод, который создан для переработки травматичных переживаний. В её случае хватило одной сессии, чтобы воспоминания заметно ослабли. Ранние пробуждения сохранились, но переносились намного спокойнее: страшные образы больше не приходили. Я дала ей и парадоксальную интенцию — разрешить себе просто лежать, не ожидая сна. Когда мрачные образы перестали приходить, она довольно быстро научилась снова засыпать.
Сколько сессий понадобится, у всех по-разному. Но если ночью будит одно и то же тяжёлое воспоминание, работать стоит именно с ним. Подробнее — на странице EMDR.
Когда пора к специалисту, а когда к врачу
К психологу, который работает с тревогой и бессонницей, стоит обратиться, если ночные пробуждения с тревожными мыслями повторяются хотя бы три ночи в неделю и держатся дольше трёх месяцев, если вы уже боитесь ложиться спать или если тревога мешает и днём. С этим работают в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-И) и в КПТ тревоги, часто их сочетают.
- если вы просыпаетесь в 4–5 утра почти каждый день и уже две недели и дольше почти ничего не радует, нет сил и интереса к привычным делам: ранние пробуждения бывают признаком депрессии;
- если вы громко храпите, а близкие замечают остановки дыхания во сне;
- если будят боль, частые походы в туалет, неприятные ощущения в ногах;
- если пробуждения начались после нового лекарства.
Если появились мысли, что не хочется жить, не откладывайте: звоните 112 или обратитесь к врачу.
Психолог не ставит диагнозы и не назначает препараты. Работать с психологом можно параллельно с лечением у врача.
Об общих механизмах бессонницы — в статье «Хроническая бессонница», о дневной тревоге — «Тревожно без причины, хотя всё хорошо». Чтобы увидеть, как устроены ваши ночи, начните с дневника сна.
Если ночи давно стали временем тревоги, приходите — разберём, что вас будит и что держит без сна. Работаю онлайн и очно в Ростове-на-Дону, первые 15 минут знакомства бесплатно. Подробнее о работе с бессонницей.
