Тревога «без причины» — это беспокойство, которое держится фоном, даже когда в жизни всё в порядке: человек всё время ждёт плохого и не может остановить мысли. Причина у неё обычно есть, только находится она внутри: тревогу запускают быстрые мысли «а вдруг…», а поддерживают попытки успокоиться — проверки, приметы, ритуалы. С этим кругом работают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ): учатся замечать такие мысли, проверять их и постепенно обходиться без ритуалов.
Как это ощущается: «я просто много думаю»
На первой встрече про такую тревогу редко говорят словом «тревога». Чаще человек говорит: «Я много думаю». А дальше перечисляет, о чём: здоровье мамы, работа, деньги, не обидела ли подругу вчерашним сообщением, что будет, если сократят. Мысли крутятся по кругу и возвращаются к одному и тому же. В психологии это называют руминацией.
Со стороны жизнь может выглядеть вполне благополучной. Близкие здоровы, работа есть, ничего плохого не случилось. И из-за этого к тревоге добавляется ещё одна мысль: «У меня же всё хорошо. Почему мне так неспокойно? Со мной что-то не так?»
Уже на первой встрече я прошу вести таблицу мыслей и эмоций. Первую запись мы делаем вместе, прямо на сессии. Через неделю по таблице обычно хорошо видно, какие ситуации тревожат человека и какие мысли за ними стоят.
Чем фоновая тревога отличается от обычного волнения
Волноваться перед экзаменом, собеседованием или операцией близкого человека естественно. Так реагирует почти любой из нас. У такого волнения есть понятный повод, и когда событие прошло, оно уходит.
Фоновая тревога устроена по-другому:
- поводов для неё намного больше — тревожит почти всё, от сообщения начальника «зайди ко мне» до вечерних новостей;
- иногда повода нет совсем, а тревога всё равно идёт фоном, с утра до вечера;
- когда одна ситуация разрешилась благополучно, тревога быстро находит себе новую.
Когда мы с клиентом смотрим его записи, почти всегда оказывается, что перед тревогой была мысль. Иногда совсем короткая, на полсекунды: «Не берёт трубку — вдруг что-то случилось». Человек её не замечает, зато тревогу чувствует. Поэтому и кажется, что тревожно «просто так».
Если беспокойство обо всём подряд держится месяцами и мешает жить, врач может говорить о генерализованном тревожном расстройстве. Диагнозы ставит врач, а психолог работает с тем, что эту тревогу поддерживает.
Почему нельзя просто перестать накручивать
«Перестань себя накручивать» — самый частый совет от близких. Не работает он вот почему.
Человек о чём-то подумал, от этого стало тревожно, тревога растёт. Хочется срочно её погасить. И тут появляются ритуалы — действия, которые вроде бы должны защитить. Они действительно приносят облегчение, но ненадолго. И заодно подтверждают: раз пришлось защищаться, значит, повод для тревоги был.
Вот пример. Человек боится летать и перед поездкой надевает «счастливые» штаны. Самолёт спокойно садится. Вывод, который делает мозг: «Самолёт мог разбиться, но помогли штаны». В следующий раз перед полётом тревоги будет больше — ведь «доказано», что опасность настоящая и без штанов лучше не рисковать. Так же работает привычка всю дорогу вцепляться в подлокотник, «чтобы не разбиться»: каждый благополучный полёт засчитывается подлокотнику. В КПТ такие выводы называют когнитивными искажениями.
В повседневной тревоге ритуалы обычно незаметные: позвонить маме второй раз за вечер, перечитать сообщение пять раз перед отправкой, проверить новости перед сном, загадать «если успею на зелёный, всё будет хорошо».
А сами мысли силой не останавливаются. Чем настойчивее их гонишь, тем чаще они возвращаются. Чтобы усмирить беспокойный ум, нужны специальные техники.
С чего начинается работа с тревогой
Дневник мыслей и эмоций. Это самое главное в первые недели. Я работаю с дневником СМЭР: ситуация, мысль, эмоция, реакция. На встрече мы берём одну тревожную ситуацию и разбираем её по колонкам. Потом неделю человек заполняет дневник сам, а на следующей встрече мы смотрим, какие мысли повторяются в тревожных ситуациях.
В последней колонке записываем, как ещё можно было подумать. Сначала это даётся тяжело, потом всё легче. И тревога в похожих ситуациях либо не возникает, либо приходит слабее.
Баллы тревоги. Силу тревоги оцениваем по шкале от 0 до 10. Так видно, что меняется от недели к неделе, даже если по ощущениям «всё по-прежнему».
Расслабление. Я обычно даю одну-две техники: диафрагмальное дыхание или «5-4-3-2-1». Мне очень нравится вторая, и делаю я её не совсем так, как её обычно описывают. Сначала называете пять вещей, которые видите, пять звуков, которые слышите, и пять ощущений в теле. Потом по четыре: вижу, слышу, чувствую. Потом по три. И так дальше, пока тревога не спадёт. Придумывать каждый раз новое не нужно: можно называть те же вещи, звуки и ощущения, что и на прошлом круге. Обычно уже на втором-третьем круге становится легче.
Радио мыслей. Представьте, что тревожные мысли звучат из радиоприёмника. Вы берётесь за ручку громкости и медленно убавляете её. Мысли в голове тоже начинают звучать тише. Эту технику полезно потренировать в спокойном состоянии, тогда в тревожный момент она сработает быстрее.
Что можно делать самому
Многое человек может делать между встречами, а начать — и вовсе без психолога.
- Записывать. Ситуация, мысль, эмоция, что вы сделали. Точность не нужна, хватит пары строк.
- Задавать мысли вопросы. Есть ли у неё реальное основание? Логична ли она? Правда ли сейчас есть опасность? Какова вероятность того, чего я боюсь, если оценить в процентах?
- Проверять ожидания. Добавьте в дневник колонку «Сбылось?». Через месяц перечитайте её.
- Тренировать расслабление — дыхание, «5-4-3-2-1» или радио мыслей — хотя бы несколько минут в день.
В следующий раз, когда станет тревожно «без причины», спросите себя: «О чём я подумала за минуту до этого?» Запишите мысль дословно, даже если она кажется глупой. Это первая колонка, с которой начинается работа.
Как это бывает в работе
Собирательный пример, детали изменены.
Клиентка беспокоилась обо всём и постоянно: о детях, о работе, о здоровье, о том, что подумают другие. Мы начали вести дневник СМЭР, и в последней колонке она училась искать другие мысли — такие, после которых тревога не возникает или приходит слабее. Баллы тревоги постепенно снижались.
Потом мы подключили схема-терапию. Выяснилось, что за беспокойством стоят старые, ещё детские убеждения. Одно — «важно, чтобы меня одобряли», отсюда тревога в общении. Второе — привычка ждать катастрофы: стихийного бедствия, болезни, чего-то непоправимого. С ним помогало оценивать вероятности: насколько на самом деле вероятно то, чего она боится. Когда она увидела, что вероятности небольшие, тревога ослабла.
Третье — пессимизм, уверенность, что всё закончится плохо. Для него мы добавили в дневник ещё одну колонку: оправдались ли тревожные ожидания. Через месяц клиентка перечитала свои записи и увидела, что большинство тревожных ожиданий не сбылось. После этого ей стало легче не верить тревоге на слово.
Когда сначала к врачу
Обратитесь к врачу, если:
- тревога появилась недавно, и вместе с ней сердцебиение, дрожь в руках, потливость, похудение без причины — стоит проверить щитовидную железу и сердце;
- она началась после нового лекарства или вы пьёте много кофе и энергетиков;
- две недели и дольше почти каждый день плохое настроение и ничего не радует;
- без алкоголя или успокоительных расслабиться уже не получается.
Если появились мысли, что не хочется жить, не откладывайте: звоните 112 или обратитесь к врачу.
Психолог не ставит диагнозы и не назначает препараты. Работать с психологом можно параллельно с лечением у врача.
Если тревога приходит приступами — с сердцебиением, нехваткой воздуха и страхом умереть, — почитайте статью о панических атаках: там свой механизм.
Если же фоновая тревога держится не первый месяц и мешает жить, приходите — начнём с вашего дневника. Работаю онлайн и очно в Ростове-на-Дону, первые 15 минут знакомства бесплатно. Подробнее о работе с тревогой.
