Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха с бурной реакцией тела: сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, кажется, что вот-вот умрёшь или сойдёшь с ума. Пик наступает за несколько минут, а потом приступ проходит сам. Он не опасен для жизни, но его так страшно пережить, что человек начинает бояться следующего — и именно этот страх чаще всего делает атаки регулярными. С ним и работают в когнитивно-поведенческой терапии.
Что происходит в теле во время панической атаки
Представьте пожарную сигнализацию, которая срабатывает от пара из чайника. Пожара нет, а сирена воет на полную.
Примерно так работает паника. В организме есть система, которая готовит нас к опасности: «бей или беги». Выделяется адреналин, и за секунды меняется всё тело:
- сердце бьётся чаще и сильнее, чтобы разогнать кровь к мышцам;
- дыхание учащается — и человек начинает дышать больше, чем нужно;
- от частого дыхания в крови снижается углекислый газ, отсюда головокружение, покалывание в руках и губах, ощущение «ватности»;
- напрягаются мышцы, может появиться дрожь, жар или озноб;
- иногда возникает странное чувство, что всё вокруг ненастоящее или вы смотрите на себя со стороны.
Всё это нормальная реакция на опасность. Проблема в том, что при панической атаке опасности нет — система включается на ровном месте или на слабый сигнал: духоту, лишнюю чашку кофе, усталость, тревожную мысль.
Почему атака повторяется: круг страха
Сама по себе одна паническая атака может случиться с кем угодно на фоне стресса. Но у многих после первого приступа запускается круг:
- Человек замечает телесное ощущение — например, сердце стукнуло сильнее.
- Мысль-толкование: «Что-то не так с сердцем. А вдруг инфаркт?»
- От этой мысли тревога растёт — и сердце бьётся ещё быстрее.
- Это воспринимается как подтверждение: «Точно что-то не так!» — и страх усиливается дальше.
Так обычное ощущение за пару минут раскручивается в полноценный приступ. В КПТ это называют катастрофической интерпретацией телесных ощущений. Человек начинает постоянно прислушиваться к себе, а чем внимательнее слушаешь сердце, тем больше в нём «странного».
Почему избегание делает атаки чаще
После нескольких приступов появляется страх следующего. И человек делает то, что кажется разумным: начинает избегать мест и ситуаций, где было плохо. Метро, магазины, очереди, мосты, лифты, дальние поездки, одиночество дома.
Ещё есть «страховки» — их называют охранительным поведением. Всегда держать при себе воду или таблетку, садиться ближе к выходу, ездить только с кем-то, постоянно проверять пульс.
В моменте это облегчает жизнь. Но у избегания и страховок есть цена: мозг так и не узнаёт, что ничего страшного бы не случилось. Каждый раз вывод один — «пронесло, потому что я ушла» или «потому что рядом была вода». Страх сохраняется, а список запретных мест растёт. Когда избегание становится сильным, говорят об агорафобии — страхе мест, откуда трудно уйти или где сложно получить помощь.
Как с паническими атаками работают в КПТ
Когнитивно-поведенческая терапия считается одним из основных доказательных методов при панических атаках. Обычно работа включает несколько шагов.
Понять, что происходит. Разбираем ваши приступы: что им предшествовало, какие были ощущения, какие мысли. Когда человек понимает механизм — сигнализация без пожара и круг страха, — часть ужаса уходит уже на этом этапе.
Работа с мыслями. Учимся замечать катастрофические толкования («это инфаркт», «я сейчас потеряю сознание») и проверять их. Сколько раз вы уже думали, что умираете, и чем это заканчивалось? Что говорят обследования?
Встреча с ощущениями. Это называется интероцептивной экспозицией: на встрече мы безопасно вызываем похожие ощущения — например, быстро дышим или кружимся на стуле — и учимся их переносить, не убегая. Мозг выясняет, что учащённое сердцебиение само по себе не опасно.
Постепенное возвращение в избегаемые места. Вместе составляем лестницу ситуаций от самых лёгких к самым трудным и проходим её по ступенькам, с вашей скоростью. Параллельно постепенно отказываемся от страховок.
Профилактика. Что делать, если после терапии снова случится приступ, чтобы он не запустил всё заново.
Обычно на это уходит около 10–15 встреч. Можно работать онлайн: упражнения в реальных местах человек выполняет сам, по плану, который мы составляем вместе.
Что можно сделать во время приступа
Когда накрывает, скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная, и она пройдёт». Не пытайтесь её остановить или «победить» — переждите. Дышите медленнее, делая выдох длиннее вдоха. Назовите вслух пять предметов вокруг. Оставайтесь на месте, если это безопасно: уход из ситуации учит мозг, что опасность была настоящей.
Это помогает пережить конкретный приступ, но не убирает страх следующего. Если атаки повторяются, лучше поработать со специалистом.
Когда нужно к врачу
Если паническая атака случилась впервые, обязательно сначала покажитесь врачу. Похожие симптомы бывают при нарушениях ритма сердца, болезнях щитовидной железы, снижении сахара в крови, побочных эффектах лекарств и стимуляторов. Психолог не ставит диагнозы и не назначает препараты. Работать с психологом можно параллельно с лечением у врача.
Срочно вызывайте скорую (103 или 112), если боль в груди давящая, отдаёт в руку или челюсть, если была потеря сознания или приступ сильно отличается от привычных.
Коротко
Паническая атака — это ложная тревога организма. Регулярной её делают страх следующего приступа и избегание. В КПТ учатся понимать механизм, проверять пугающие мысли, переносить телесные ощущения и постепенно возвращать себе места и дела, от которых пришлось отказаться. Если панические атаки уже мешают жить — приходите, разберём вместе. Онлайн или очно в Ростове-на-Дону. Подробнее о работе с тревогой и паническими атаками.
