Если в выходные спать до обеда, в понедельник становится тяжелее, потому что сбивается режим и не успевает накопиться давление сна. Мозг привыкает ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Два дня позднего подъёма сдвигают внутренние часы, и в воскресенье вечером организм ещё не хочет спать, даже если утром рано вставать. Поэтому лучше держать примерно одинаковый коридор сна все семь дней. Свою норму часов проще всего узнать в отпуске.
Почему после «отсыпных» выходных в понедельник тяжелее
Работают сразу два механизма.
Режим. Мозг привыкает ложиться примерно в одно и то же время и вставать примерно в одно и то же время. В будни это, допустим, 23:30 и 6:30. В субботу и воскресенье — 2:00 и 11:00. Получается, что за выходные внутренние часы уезжают на два-три часа вперёд, как будто вы слетали на пару часовых поясов и обратно. Иногда это называют «социальным джетлагом». В понедельник будильник звонит в 6:30, а по внутренним часам ещё глубокая ночь.
Давление сна. Чтобы человек захотел спать, должно накопиться давление сна — потребность во сне, которая растёт с каждым часом бодрствования. Если в воскресенье вы проснулись в одиннадцать, а потом ещё полежали днём, к вечеру давления мало. Мысль «надо лечь пораньше, завтра рано вставать» есть, а сна нет: организм ещё не захотел спать, он два дня отсыпался. В итоге человек ложится поздно, а в понедельник встаёт тяжело.
Почему вообще хочется отсыпаться
Тут бывает две разные ситуации, и советы для них немного отличаются.
В будни не хватает времени на сон. Вы засыпаете легко, но из-за дел, дороги или сериала спите по пять-шесть часов. Тогда в выходные организм пытается вернуть долг. Решать это стоит с будних дней: найти свой коридор сна и дать себе его каждую ночь. Тогда отсыпаться в выходные просто не понадобится.
Есть бессонница. Человек долго засыпает, просыпается ночью и надеется «добрать» в выходные. Для него сон до обеда и дневной сон особенно вредны: они съедают давление сна, и следующая ночь получается ещё хуже. Об этом круге подробно — в статье «Хроническая бессонница: почему не получается уснуть и как помогает КПТ-И».
Сколько нужно спать и как найти свой коридор
Обычно взрослому нужно 7–8 часов, но точная цифра у каждого своя. Узнать её легче всего в отпуске, когда никуда не надо. Посмотрите, во сколько вы засыпаете и просыпаетесь без будильника, лучше на второй неделе, когда первый недосып уже ушёл.
Дальше выработайте себе коридор: время отбоя и подъёма, которое вы держите и в будни, и в выходные. Небольшой разброс, полчаса-час, нормален. Если коридор совпадает с вашей потребностью во сне, необходимость отсыпаться в выходные отпадает сама.
Что важнее: время подъёма или время отбоя
И то и другое. Важен коридор, примерно постоянный.
Но если сон уже нарушен, начинать проще с подъёма. Уснуть по команде нельзя, а встать по будильнику можно. Постоянное время подъёма каждый день задаёт ритм внутренним часам и к вечеру накапливает давление сна. Время отбоя постепенно подстроится.
Что поменять уже в эти выходные
- Поставьте будильник на субботу и воскресенье — не позже чем на час после будничного подъёма — и встаньте по нему.
- Не ложитесь днём, даже если очень хочется.
- В воскресенье вечером ложитесь, когда начнёт клонить в сон, даже если это позже, чем хотелось бы.
Сначала будет тяжело, особенно в первые выходные. Больше всего эта рекомендация нужна, когда есть настоящая проблема со сном, бессонница: тогда приходится искусственно поднимать себя утром, чтобы к вечеру накопить давление сна. Через пару недель вставать обычно становится легче.
Чтобы увидеть, как на самом деле меняется ваш сон, удобно две недели вести дневник сна — минута утром.
Когда стоит обратиться к специалисту
Если вы держите режим, а сон всё равно плохой: долго не можете уснуть, просыпаетесь среди ночи или в четыре утра и больше не засыпаете, и так уже три месяца и дольше. С этим работают в когнитивно-поведенческой терапии инсомнии, то есть бессонницы (КПТ-И), обычно за 6–8 встреч, без снотворных.
Сначала к врачу, если вы громко храпите и близкие замечают остановки дыхания во сне, если днём засыпаете за рулём или посреди разговора, если спать мешают боли или если две недели и дольше почти каждый день плохое настроение и ничего не радует.
Если сон не налаживается, напишите мне: посмотрим ваш дневник сна и решим, с чего начать. Работаю онлайн и очно в Ростове-на-Дону, первые 15 минут знакомства бесплатно. Подробнее о КПТ-И.
